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| 尽可能在充足的自然光下醒来 |
| 美国睡眠医学学会董事会主席詹尼佛·马丁称，早起秘诀是将自己暴露在明亮的光线下。这是因为光抑制褪黑激素，褪黑激素在昼夜节律中起着重要作用。“太阳是我们生物钟的驱动力”。 |
| 当你起床后，可以出来散散步，或者坐在外面喝杯咖啡。马丁不建议使用遮光窗帘营造漆黑的睡眠环境。如果夜间亮度困扰你，可以戴上眼罩，在醒来时摘下。 |
| 循序渐进培养早起习惯 |
| 马丁表示，有两种方法有助于早起。你可以强迫自己在固定时间起床，这种方法在过渡期间会让人感到疲倦，但几周内你会自然早睡。 |
| 但对于一些人来说，刚开始改变生物钟引起的疲惫感是有安全隐患的，比如那些需要长距离驾驶的人。在这种情况下，马丁建议逐渐养成早起习惯。她说：“我建议先早起半小时，再等几天，再早起半小时，等上几天，然后再早起半个小时。这样更容易适应。” |
| 即使在周末也要坚持早起 |
| 想要成为“早起的鸟儿”，一周七天都要坚持。确定你每天醒来的时间，并坚持到底，无一例外。 |
| 晚上早睡 |
| 保持稳定的就寝时间不像每天坚持固定时间起床那么重要，但确保充足的睡眠仍然非常必要。大多数人应该保证每晚至少7小时睡眠，所以当你改变生物钟时，还需要早睡。 |
| 专家建议，至少从睡觉前1小时开始，降低暴露在强光下的时间。研究表明，深夜暴露于人造光会抑制身体产生褪黑激素的能力，这会干扰入睡能力和睡眠质量。 |
| 计划一些值得期待的事情 |
| 马丁建议，为了让自己更有动力起床，早餐可以享受特别的美食。她说：“现在是时候去买你最喜欢的咖啡，或者早上5点闹钟响起时，去买一些点心。如果你想到这一点，就不难起床了。” |
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