“为什么冬季容易情绪低落”上热搜，原来冬天也需要预防抑郁……
Tips for Dealing With Seasonal Affective Disorder

为什么冬季容易情绪低落

这其实是个生理问题，是大自然的规律。环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

此外，秋冬季节阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

SAD由血清素水平降低所诱发，大脑中的这种化学物质能够左右情绪，其分泌受到季节性光照变化的影响。白昼变短同样会扰乱人体生物钟——又称昼夜节律，继而导致褪黑素（调节情绪和睡眠规律的荷尔蒙）分泌失衡。

研究发现，在高纬度地区，尤其是北方地区，以及女性群体、长期在室内工作的人等更容易出现类似情况。

如何调节抑郁情绪

如果季节性抑郁已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，应该及时寻求专业帮助和治疗。当你的抑郁情绪尚属正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：

1、多晒太阳，尤其是在早上。即使工位不在窗边，也每天找时间去窗边坐一会儿。

If the weather permits, take a walk. In your home or office, try sitting close to a window that faces south.如果天气条件允许， 多外出散步。在家里和办公室， 尽量坐在朝南的窗户旁边。

2、多运动。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走。

Moderate exercise such as walking, riding a stationary bike, or swimming is a great way to get started. But any activities that raise your heart rate, including daily chores, can help, especially if you can do them outdoors or near a sunny window. Yoga, jogging and Tai chi can all help lift your mood.适度的运动，如散步、骑固定自行车或游泳是一个很好的开始。但任何能提高心率的活动，包括日常琐事，都会有所帮助，尤其是在户外或阳光明媚的窗户附近。瑜伽、慢跑和太极都能帮助你提升心情。

3、多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。

Eat more fish. Fatty fish, such as salmon and sardines, contain omega-3 fatty acids. Studies have found that people who have low levels of two chemicals found in fish, eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA), are at increased risk for depression. Either eat more fish – at least three times a week – or take fish oil capsules to combat SAD.多食用鱼类。富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼和沙丁鱼，包含奥米伽-3脂肪酸。研究表明，人体如果缺乏鱼肉所富含的两种化学物质：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），患上抑郁症的风险将大增。

其实，进入年底，聚会和探亲开始变多，需要面对七大姑八大姨的“灵魂拷问”。“年关焦虑”也是导致情绪低落的原因之一。

Psychological experts suggest that we should avoid peer competition. While regretting for the failed plans in the past year, you can still make resolution to do it better in the coming year.心理专家建议不应盲目攀比。也许你还在为没有实现的目标后悔不已，但是你还是可以下定决心在来年做得更好！

同时，对一些表面上关心地“盘问”，学会说不，比如幽默地搪塞过去，而不是被牵扯掉不必要的精力，影响情绪。

冬天也要让内心充满阳光哦！